Veganes

Auf dieser Seite habe ich für euch einige Informationen, Tipps und Rezepte rund ums vegane Leben zusammengestellt, die euch den Einstieg ins vegane Dasein erleichtern sollen. Ihr findet hier Gründe, warum ich vegan geworden bin, eine Liste von Alternativen zu Fleisch, Eiern und Milchprodukten, einen kleinen Einkaufsratgeber, einige Grundrezepte und Anregungen, wo ihr euch weiter informieren könnt. Viel Spaß :)

Warum vegan?

Vor gut zehn Jahren habe ich aufgehört, Fleisch zu essen. Nicht, weil ich mir besonders viele Gedanken über Fleischkonsum gemacht hätte, sondern weil ich es auf meiner Speisekarte einfach nicht mehr gebraucht habe. Im Laufe der Jahre habe ich mich mehr und mehr mit dem Thema beschäftigt und so sind zu rein kulinarischen Vorlieben auch ethische und vor allem ökologische Gründe hinzugekommen.

Was der Auslöser war, nach so langer Zeit (warum habe ich eigentlich so lange gewartet?) vegan zu werden, kann ich gar nicht genau sagen. Die Zeit in Hawaii, auf diesen hübschen Inseln, wo ich gut zwei Monate Glückseligkeit gelebt habe und man sich den ganzen lieben langen Tag mit den tollsten Früchten vollfressen kann, hat sicher dazu beigetragen. Auch bin ich nicht von heute auf morgen vegan geworden. Es war und ist einfach ein Prozess.

Warum ich Veganer geblieben bin und bleibe, lässt sich dagegen leicht beantworten: ich versuche, die beste Version meiner selbst zu sein. Ich möchte meine Teilschuld auf diesem Planeten so gering wie möglich halten und mir nicht die Hände am Leid anderer schmutzig machen.

Hinzu kommen auch rein egoistische Gründe: seit ich vegan lebe, schlafe ich besser. Meine Haut ist besser geworden, ich bin leistungsfähiger. Und vor allem: das schlechte Gewissen ist ziemlich kleinlaut geworden. 

Nicht ersetzen, sondern erweitern!

Das Wort "Ersatzprodukt" finde ich schlicht irreführend. Es suggeriert, dass das, was man bisher gegessen hat, das "Normale" ist und man dafür jetzt eben einen minderwertigeren Ersatz finden muss. Genau das Gegenteil ist der Fall! Alternativen zu Milchprodukten, Eiern und Fleisch schmecken nicht nur gut, sondern haben oft auch eine viel bessere Nährwertbilanz, erweitern also den Speisezettel, statt Bestehendes einfach nur zu ersetzen.

Viele Ideen, um eure Lieblingsrezepte neu zu entdecken, findet ihr hier:

Fleisch - Der Mensch braucht Protein. Dabei ist es beruhigend zu wissen, dass 100 g Seitan um die 25 g Protein liefert, während Rindfleisch mit rund 20 g nicht mithalten kann. Tofu liefert immerhin noch 16 g Eiweiß auf 100 g, enthält dafür aber gar kein Cholesterin. Hinzu kommen Nüsse, Hülsenfrüchte und diverse Kerne, die allesamt proteinreich sind. Die richtige Würze erinnert dann auch wieder an Fleisch, sollte man es tatsächlich mal vermissen.
Darüber hinaus gibt es inzwischen so viele Produkte, die klassischen Fleischgerichten nachempfunden sind und die man teilweise selbst im Discounter kaufen kann; bspw. Hackbällchen, Schnitzel, Wurst aller Art, Nuggets und sogar Fischfilet und Shrimps.

Eier - Wenn ich etwas Süßes backe, benutze ich statt Ei bspw. zermatschte Bananen, Apfelmus oder Apfelessig. Äpfel enthalten Pektin, was zum Binden des Kuchenteigs beiträgt und z.B. auch in Marmeladen und Dominosteinen verwendet wird. 
Eine andere Möglichkeit sind Sojaprodukte. Sojamehl gibt zusammen mit Wasser einen guten Eiersatz, mit dem Rührkuchen schön luftig wird. Noch einfacher funktioniert eine Mischung aus Sojamilch und Zitrone (wie bei meinem Standard Rührkuchen Rezept); die Zitrone löst das in der Sojamilch enthaltene Lecithin, was später als natürlicher Emulgator funktioniert und den Kuchenteig bindet. Den gleichen Effekt kann man sich auch bei der Herstellung von Aioli zu Nutze machen!
Und mit Sojasahne gelingt sogar Biskuit.
Der Einzelhandel bietet außerdem spezielle Eiersatzprodukte. Diese sind aber meist überteuert und enthalten oft auch einfach nur Sojamehl und/oder Stärke. Ich backe meine Kuchen nur mit den oben genannten Alternativen. 

Butter - Vor allem beim Backen ist es ohnehin sinnvoller, Margarine zu benutzen, da sie geschmeidiger ist und man nicht daran denken muss, sie rechtzeitig aus dem Kühlschrank zu holen (da bin ich ganz schlecht drin). Entweder verwende ich Deli Reform, die es auch beim Discounter gibt oder Alsan, die ein leicht buttriges Aroma hat und in Supermärkten zu finden ist. Es gibt auch noch Albaöl, Rapsöl mit Butteraroma. Das habe ich bisher noch nicht ausprobiert.
Margarine funktioniert natürlich auch als Brotbelag. Wenn ihr aber was wirklich Feines für euer Brot sucht, schmiert doch mal Avocado drauf. Das schmeckt nicht nur großartig, sondern lässt die Nährwerte von Butter auch ganz schön alt aussehen.

Milch - Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch, Haselnussmilch, Dinkelmilch, Reismilch, Kokosmilch und sogar Macadamiamilch bekommt ihr im Einzelhandel. Und spätestens, wenn ihr alle durchprobiert habt, werdet ihr euch fragen, wie ihr zuvor mit nur einer einzigen Sorte Milch ausgekommen seid! Mit pflanzlicher Milch gelingen Pudding, feiner Hefeteig und Milkshakes ohne Probleme. Meine Lieblingsmilchalternative ist Mandelmilch, die trinke ich manchmal sogar pur, was früher mit normaler Kuhmilch undenkbar gewesen wäre! Oft gibt es die Milchalternativen auch mit Vanille-, Schoko- oder Erdbeergeschmack. Ich persönlich mag das nicht so, aber wenn man sich an pflanzliche Milch ersteinmal "herantasten" will, ist das ein guter Anfang :) 

Sahne - Sahne ist (ähnlich wie Milch) meist auf Soja-, Hafer- oder Reisbasis. Es gibt Sahne zum Kochen und Verfeinern von Soßen oder zum Aufschlagen für Kuchen und Tortenfüllungen.

Joghurt - Joghurt auf Sojabasis gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen: Vanille, Beeren, Zitrone, Kirsche, Erdbeeren oder eben ganz pur. Die Koch- und Backeigenschaften sind die gleichen wie von Milchjoghurt. 

Quark - Wenn euch die Lust auf Kräuterquark oder Frischkäse überkommt, lasst ihr einfach Sojajoghurt über Nacht abtropfen, dadurch erhält er eine festere Konsistenz, mit der ihr leckere Sachen zaubern könnt. Wenn ihr Quark zum Backen braucht, nehmt ihr Seidentofu, der die gleichen Backeigenschaften hat und Kuchen schön locker macht. Hat da jemand Käsekuchen gesagt?

Käse - Käse ist so eine Sache, es gibt Leute, die schwören z.B. auf Wilmersburger Pizzaschmelz (googeln! :) ) um damit Gerichte zu überbacken. Die gleiche Firma (und viele andere) stellen natürlich auch Scheibenkäse her. Der ist nährwerttechnisch gesehen aber meistens eine mittlere Katastrophe, da er eigentlich nur aus Pflanzenfett und Aroma besteht. Schmecken tut er (mir jedenfalls) auch nicht sonderlich.
Zum Überbacken von Pizzen oder Aufläufen nehme ich meistens diese Soße und aufs Brot kommt alles Mögliche: selbstgemachter Frischkäse oder Guacamole zum Beispiel. Außerdem bietet der Einzelhandel mittlerweile eine riesige Bandbreite veganer Brotaufstriche, sogar Aldi hat so ca. zehn verschiedene!
Vor kurzem neu entdeckt habe ich den veganen Käse "Sheese" von Bute Island, einer schottischen Firma, der ist auf jeden Fall so stinkig wie echter Käse, zerläuft gut und vermittelt ein sehr käsiges Gefühl :) 
Außerdem findet ihr auf meinem Blog auch Rezepte für veganen Feta, Parmesan, Mozzarella und eine Käsesoße, die toll zu Pasta passt.

Honig - Statt Honig wird in veganen Kochbüchern häufig Agaven-Dicksaft empfohlen. Aber: das Zeug ist süß! Unglaublich süß! So süß, dass ich Angst um meine Zähnchen bekomme. Deswegen nehme ich lieber Ahornsirup. Der Grad (A, B oder C) gibt an, wie süß bzw. herb der Ahornsirup ist; Grad A ist süß, Grad C eher herb. Alle Grade gibt´s z. B. bei Alnatura.

Ich persönlich esse weiterhin sehr gerne Honig und benutze Bienenwachs, auch wenn beides nicht vegan ist. In Zeiten von Bienensterben und importiertem Honig grenzt es meiner Meinung nach fast an eine ideologische Entscheidung, bewusst (einheimischen!) Honig zu konsumieren. Solltet ihr nicht in der glücklichen Lage sein, Honig und Bienenwachs von eigenen Bienen zu haben, schaut mal auf eurem lokalen Wochenmarkt, dort steht mindestens ein Imker, der seine Produkte anbietet. Sprecht mal mit ihm (oder ihr) über die Bienen. Imker sind freundliche Leute :)

Was sollte im Haus sein?

Wenn ihr euch entschieden habt, das vegane Dasein einmal auszuprobieren, hilft es, einen kleinen Grundvorrat an Lebensmitteln zu haben, aus denen sich schnell was Leckeres zaubern lässt. Hier eine Liste der Sachen, die ich immer auf Vorrat im Haus habe:

Knoblauch
Zwiebeln
rote Linsen
Kartoffeln
CousCous
getrocknete Tomaten
frische Kräuter (bei mir: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin und Thymian)
Sojajoghurt
pflanzliche Milch
Sojaschnetzel
ein gutes Öl zum Braten (bspw. Sonnenblumenöl)
ein gutes Öl für Dressing (bspw. Olivenöl, oder sehr fein: Walnussöl)
Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Gewürze (Meersalz, Pfeffer aus der Pfeffermühle, scharfes Paprikapulver, Curry und Muskat sind ein guter Anfang)
Haferflocken
Mehl 
Ahornsirup
diverse Nüsse
Nussmus (ich benutze am liebsten dunkles Mandelmus)

Dazu kommen frisches Obst und Gemüse, das ich meistens frisch ein oder zwei Tage vorher kaufe. Gesund, günstig und leicht zu verarbeiten sind bspw. Paprika, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Avocado, Gurken, Äpfel, Zucchini und ab und zu exotischeres Obst wie Kiwis und Mangos.
Daraus lässt sich dann schnell was zusammenschmeißen, wenn´s eilt. 

Wo soll ich einkaufen gehen? Ist das teuer?

Mal davon abgesehen, dass viele viele Lebensmittel ohnehin vegan sind, neben Obst, Gemüse, Kernen, Nüssen, Hülsenfrüchten und diversen Getreidesorten bspw. Nudeln oder meistens auch Zartbitterschokolade, gibt es inzwischen sogar bei Discountern zahlreiche pflanzliche Fertigprodukte wie Sojabolognese, Aufschnitt oder Tofuwürstchen. Sojamilch wird mittlerweile ebenfalls flächendeckend angeboten, ohne dass man zu einem großen Supermarkt muss. Ein guter Ort, um sich mal umzuschauen, sind auch Drogerien wie Rossman oder dm, die neben einer größeren Auswahl pflanzlicher Milch auch viele verschiedene Aufstriche, Tofuprodukte, Pesto und vegane Süßigkeiten bieten. Vegane Sahne, Sojajoghurt, veganen Käse und Seidentofu gibt es in Supermärkten oder Bioläden. Für ausgefallenere Sachen wie veganes Fischfilet sind Onlineshops oder vegane Supermärkte ein guter Anlaufpunkt.

Ich kaufe Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse kiloweise beim Gemüsehändler um die Ecke, pflanzliche Milch, Sojajoghurt, vegane Sahne und Tofu bei Kaufland oder dm. Beim Bioladen kaufe ich Produkte wie Schokoladencreme, Schokolade oder Nussmus, das ist aber eher die Ausnahme. Klassische Fleischersatzprodukte wie Tofuwürstchen kaufe ich auch ab und zu, diese sind in der Tat etwas teuerer, seit aber auch viele Discounter solche Produkte anbieten, muss man selbst dafür nicht mehr allzu tief in die Tasche greifen.

Geld sparen kann man außerdem, wenn man bspw. Hülsenfrüchte nicht vorgekocht in Dosen sondern trocken in der Kilopackung kauft. Abgepacktes Obst und Gemüse im Supermarkt ist auch meistens teurer als lose Waren beim Gemüsehändler. Bei mir schlagen Nüsse und exotischere Früchte am meisten zu Buche, wobei man von Nüssen nicht wirklich viel isst und ich auch versuche, nicht jeden Tag Mangos zu essen. Alles in allem gebe ich für zwei Personen für eine Woche so um die 25 € für Nahrungsmittel aus.

Generell gilt: je regionaler und saisonaler ihr einkauft, desto günstiger kommt ihr dabei weg. Saisonkalender für Obst und Gemüse könnt ihr euch z.B. hier runterladen. Ihr könnt euch auch mal erkundigen, ob in eurer Region ein Gemüseabo angeboten wird, dann bekommt ihr jede Woche für kleines Geld saisonales und regionales Obst und Gemüse direkt vor die Haustüre geliefert. Und das ist ´ne feine Sache :)

Vegane Grundrezepte

Hier findet ihr eine Übersicht veganer Grundrezepte, die entweder echte Klassiker sind oder euch den Einstieg erleichtern sollen.

Süßes
Rührteig
Mürbeteig
Hefeteig
Biskuit

Pfannkuchen
Pancakes
Müsli
French Toast
Schokoladencreme
Eiscreme
Obstsalat

♥ - haftes

Mürbeteig

dunkle Soße

Käsenudeln

gebratene Polenta

Guacamole

Chili

Aioli

Falafel

Quiche

Vegan werden - vegan sein

Wenn ihr darüber nachdenkt, ein veganes Leben zu leben, macht euch vor allem eins klar: es kann euch jemand den Weg erklären, aber gehen müsst ihr ihn selbst. Wie schnell oder wie vegan ihr sein wollt, entscheidet ihr selbst und niemand sonst. Und der einzige Mensch, vor dem ihr euch rechtfertigen müsst, seid ihr selbst. Für mich bedeutet vegan sein vor allem, Spaß am Essen zu haben, genießen zu können und einen Haufen geilen Scheiß zu essen :)

Weiterlesen!

Wenn ihr noch nicht genug habt, empfehle ich euch diese kleine, aber feine Auswahl. Hier findet ihr noch mehr zum Thema! Und wenn noch Fragen offen sind, könnt ihr natürlich auch mir gerne eine Mail schreiben :)


Sachbücher
Patrick Bolk: Ab heute vegan
Kleines Standardwerk rund um die vegane Lebensweise

Jonathan Safran Foer: Eating animals (dt. Tiere essen)
Der Rundumschlag zur Massentierhaltung und allem, was damit zusammenhängt

Koch- und Backbücher
Attila Hildmann: Vegan for fun, Vegan for fit, Vegan for Youth
Jerôme Eckmeier: Vegan: Tut gut - schmeckt gut
Björn Moschinski: Vegan kochen für alle & Vegan backen für alle & Hier und jetzt vegan
Brendan Brazier: Vegan in Topform - Das Kochbuch

Das Ox-Kochbuch 5: Kochen ohne Knochen - Mehr als 200 vegane Punk-Rezepte
Patrick Bolk: So geht vegan
...noch mehr Kochbücher findet ihr hier!

Filme
Earthlings
We feed the world
Taste the waste

Vegane Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten
Happy Cow
VeBu Restaurantfinder
veganer Onlineshop

Blogs
Vegan Guerilla
Deutschland isst vegan
The vegan stoner
No Meat Athlete
Vegan Black Metal Chef 

...und zum Thema Partnerschaft mit einem Nicht-Veganer einmal hier entlang bitte :)